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미국 국립보건원(NIH)에 따르면 2020년 미국 성인 2,100만 명 이상이 주요 우울 장애를 앓았습니다. 코로나19는 우울증 증가로 이어졌으며, 경제적 어려움을 포함한 상당한 스트레스에 직면한 사람들은 이러한 정신 질환을 겪을 가능성이 더 높습니다.
우울증을 겪고 있다면 그것은 당신의 잘못이 아니며 치료받을 자격이 있습니다. 우울증을 효과적으로 치료하는 방법은 여러 가지가 있지만, 우울증은 저절로 사라지지 않는 심각한 정신 질환이라는 점을 기억해야 합니다. 마운트 시나이 아이칸 의과대학 정신과 전문의이자 조교수인 에밀리 스타인 박사는 "우울증은 심각도가 다양하고 여러 가지 전략으로 치료할 수 있는 흔한 정신 질환입니다."라고 말했습니다. 우울증 치료를 위해 영양 보충제를 복용하기로 결정할 때는 영양 보충제가 종종 우울증에 대한 보조 치료법으로 간주된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 즉, 다른 치료법의 효과를 높이는 데 도움을 줄 수 있지만, 그 자체로 효과적인 치료법은 아닙니다. 또한 일부 보충제는 약물과 잠재적으로 위험한 방식으로 상호 작용할 수 있으며, 어떤 사람에게는 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 증상을 악화시킬 수도 있습니다. 이러한 이유로 증상 완화를 위해 보충제 복용을 고려하고 있다면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
우울증에 도움이 되는 다양한 보조제를 살펴볼 때, 효능, 위험성, 약물 상호작용 및 제3자 인증을 고려했습니다.
저희 등록 영양사 팀은 저희가 추천하는 모든 보충제를 자체 개발한 방법론에 따라 검토하고 평가합니다. 그 후, 의료 전문가로 구성된 등록 영양사 위원회가 각 제품의 과학적 정확성을 검토합니다.
보충제를 식단에 추가하기 전에 항상 의사와 상담하여 해당 보충제가 개인의 필요에 적합하고 복용량은 적절한지 확인하십시오.
에이코사펜타엔산(EPA)은 오메가-3 지방산입니다. 칼슨 엘리트 EPA 젬스에는 1,000mg의 EPA가 함유되어 있으며, 연구에 따르면 이 용량은 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다. 신체적으로 건강한 사람의 경우 EPA 단독으로는 효과를 보기 어렵고 기분 개선에도 직접적인 영향을 미치지 않을 수 있지만, EPA를 항우울제와 병용하면 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 칼슨 엘리트 EPA 젬스는 컨슈머랩닷컴(ConsumerLab.com)의 자발적 인증 프로그램에서 테스트를 거쳐 2023년 오메가-3 보충제 리뷰에서 최고 제품으로 선정되었습니다. 이는 제품이 명시된 성분을 함유하고 있으며 잠재적으로 유해한 오염 물질을 포함하지 않음을 확인시켜 줍니다. 또한, 국제 어유 표준(IFOS)의 품질 및 순도 인증을 받았으며, 유전자 변형 성분(GMO)이 없습니다.
다른 어유 보충제와는 달리, 이 제품은 아주 미미한 뒷맛만 있지만, 생선 비린내 트림이 나온다면 냉장고나 냉동실에 보관하세요.
아쉽게도, 이 제품처럼 고품질 영양제는 가격이 비쌀 수 있습니다. 하지만 한 병으로 4개월 분량이 나오므로 1년에 세 번만 리필하면 됩니다. 생선 기름으로 만들어졌기 때문에 생선 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있으며, 채식주의자나 비건에게는 적합하지 않습니다.
저희는 천연 비타민을 선호하는데, 그 이유는 USP 인증을 받았고 가격도 비교적 저렴하기 때문입니다. 천연 비타민은 1,000 IU부터 5,000 IU까지 다양한 용량의 비타민 D 보충제를 제공하므로 자신에게 맞는 효과적인 용량을 찾을 수 있습니다. 비타민 D 보충제를 복용하기 전에 혈중 비타민 D 수치를 검사하여 결핍 여부와 관계없이 적절한 용량을 확인하는 것이 좋습니다. 공인 영양사 또는 의료 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 최적의 복용량을 결정하세요.
비타민 D 보충제와 우울증에 대한 연구 결과가 일관되지 않다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 비타민 D 수치가 낮으면 우울증 위험이 높아지는 연관성이 있는 것으로 보이지만, 보충제가 실제로 큰 도움이 되는지는 불분명합니다. 이는 보충제가 효과가 없거나, 햇빛 노출 부족과 같은 다른 원인이 있을 수 있음을 의미합니다.
하지만 비타민 D가 부족한 경우에는 전반적인 건강을 위해 보충제를 섭취하는 것이 중요하며, 정서적인 측면에서도 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.
세인트존스워트는 우울증 치료에 있어 가장 흔하게 처방되는 약물 중 하나인 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)만큼 효과적일 수 있습니다. 그러나 이 보충제는 많은 사람들에게 위험할 수 있으므로 복용을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.
세인트존스워트 보충제를 선택할 때는 복용량과 형태를 고려하는 것이 중요합니다. 대부분의 연구는 허브 전체보다는 두 가지 추출물(하이페리신과 기타 하이페리신)의 안전성과 효능을 살펴보았습니다. 연구에 따르면 1~3% 하이페리신 300mg을 하루 3회 또는 0.3% 하이페리신 300mg을 하루 3회 복용하는 것이 효과적일 수 있습니다. 또한 꽃, 줄기, 잎 등 식물의 모든 부분이 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
최근 연구에 따르면 추출물이 아닌 전체 약초를 사용했을 때 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 전체 약초를 사용할 경우, 히페리신 0.1% 또는 0.15%를 함유한 제품을 하루 2~4회 복용하는 것이 좋습니다. 하지만 전체 약초는 발암물질이자 신장 독성 물질인 카드뮴과 납에 오염될 가능성이 더 높다는 점을 유의해야 합니다.
네이처스 웨이 페리카를 좋아하는 이유는 제3자 기관의 테스트를 거쳤을 뿐만 아니라, 연구를 통해 입증된 3%의 하이페리신을 함유하고 있기 때문입니다. 특히, 컨슈머랩닷컴(ConsumerLab.com)에서 해당 제품을 테스트한 결과, 실제 하이페리신 함량은 표기된 함량보다 낮았지만, 권장 포화 수준인 1~3% 범위 내에 있었습니다. 비교하자면, 컨슈머랩닷컴에서 테스트한 거의 모든 세인트존스워트 보충제는 표기된 함량보다 적은 하이페리신을 함유하고 있었습니다.
제형: 정제 | 용량: 300mg | 유효 성분: 세인트존스워트 추출물(줄기, 잎, 꽃) 3% 히페리신 | 총 제공량: 60정
세인트존스워트는 어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 다른 사람들에게는 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 세인트존스워트는 항우울제, 알레르기약, 피임약, 진해제, 면역억제제, HIV 치료제, 진정제 등 많은 약물과 상호작용하는 것으로 알려져 있습니다. 때로는 약효를 떨어뜨리기도 하고, 때로는 증강시키기도 하며, 심지어 부작용을 악화시켜 위험할 수도 있습니다.
"세인트존스워트를 SSRI와 함께 복용하면 세로토닌 증후군이 발생할 수 있습니다. 세인트존스워트와 SSRI 모두 뇌의 세로토닌 수치를 증가시켜 시스템에 과부하를 일으키고 근육 경련, 과도한 발한, 과민성, 발열을 유발할 수 있습니다. 설사, 떨림, 혼란, 심지어 환각과 같은 증상도 나타날 수 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 치명적일 수 있습니다."라고 쿠라나는 말했습니다.
세인트존스워트는 주요 우울 장애나 양극성 장애가 있거나, 임신 중이거나, 임신을 계획 중이거나, 모유 수유 중인 경우에는 권장되지 않습니다. 또한 ADHD, 정신분열증, 알츠하이머병 환자에게도 위험할 수 있습니다. 가능한 부작용으로는 위장 장애, 두드러기, 무기력감, 두통, 안절부절못함, 어지럼증 또는 혼란, 햇빛에 대한 민감도 증가 등이 있습니다. 이러한 모든 위험 요인 때문에 세인트존스워트 복용을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
비타민 B 결핍이 우울증 증상과 관련이 있다는 연구 결과가 있으므로, 치료 계획에 비타민 B 복합제 보충제를 추가하는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 저희는 Thorne 제품을 선호하는데, Thorne은 품질을 매우 중요하게 생각하며, Thorne B Complex #6을 포함한 많은 제품들이 NSF 스포츠 인증을 받았기 때문입니다. NSF 인증은 보충제가 라벨에 표시된 효능을 그대로 제공한다는 것을 보장하는 엄격한 제3자 인증입니다. 이 제품은 체내 흡수율을 높이는 활성 비타민 B를 함유하고 있으며, 8대 주요 알레르겐을 함유하지 않습니다.
비타민 B 보충제가 우울증 치료에 효과가 있다는 것이 입증되지 않았다는 점에 유의해야 합니다. 특히 비타민 B 결핍이 없는 사람에게는 더욱 그렇습니다. 또한 대부분의 사람들은 식단을 통해 필요한 비타민 B를 충분히 섭취할 수 있지만, 채식주의자의 경우 비타민 B12 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B를 과다 복용했을 때 부작용이 나타나는 경우는 드물지만, 의사와 상담하여 적정 섭취량을 초과하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
형태: 캡슐 | 1회 제공량: 1캡슐 | 종합비타민 함유 | 유효 성분: 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12, 판토텐산, 콜린 | 총 제공량: 60캡슐
엽산 보충제는 엽산(신체가 사용할 수 있는 형태로 전환하는 데 필요한 물질) 또는 엽산(비타민 B9의 다양한 형태, 예를 들어 활성형인 5-메틸테트라히드로폴레이트(5-MTHF)를 포함하는 용어)으로 판매됩니다. 연구에 따르면 고용량의 메틸폴레이트를 항우울제와 병용하면 특히 중등도에서 중증 우울증 환자의 증상을 완화할 수 있습니다. 그러나 엽산이 이와 같은 효과를 제공한다는 증거는 없습니다.
엽산이 부족한 사람들에게서 그 효과가 더욱 두드러집니다. 또한, 일부 사람들은 엽산을 메틸엽산으로 전환하는 능력이 저하되는 유전적 돌연변이를 가지고 있는데, 이러한 경우에는 메틸엽산을 직접 섭취하는 것이 중요합니다.
Thorne 5-MTHF 15mg은 연구를 통해 효능이 입증된 용량으로 활성형 엽산을 제공하기 때문에 저희가 선호하는 제품입니다. 비록 이 제품이 공신력 있는 제3자 검사 기관의 검증을 거치지는 않았지만, Thorne은 고품질 원료를 사용하고 오염 물질 검사를 정기적으로 실시하는 것으로 유명합니다. 이 보충제는 다른 우울증 치료법과 병행할 때만 효과가 있으므로, 복용을 시작하기 전에 담당 의사와 상담하여 본인의 치료 계획에 적합한지 확인하는 것이 중요합니다.
형태: 캡슐 | 용량: 15mg | 활성 성분: L-5-메틸테트라히드로폴레이트 | 총 제공량: 30회분
SAMe는 체내에서 자연적으로 생성되는 화합물로 호르몬을 조절하고 신경전달물질인 도파민과 세로토닌 생성에 관여합니다. SAMe는 오랫동안 우울증 치료에 사용되어 왔지만, 대부분의 사람들에게는 SSRI나 다른 항우울제만큼 효과적이지 않습니다. 하지만 잠재적인 임상적 이점을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
연구 결과에 따르면 SAMe는 하루 200mg에서 1600mg(나누어 복용) 용량으로 섭취할 때 효과가 있는 것으로 나타났으므로, 정신 건강 및 보충제 전문의와 상담하여 자신에게 가장 적합한 용량을 결정하는 것이 중요합니다.
네이처스 트로브(Nature's Trove)의 SAMe는 컨슈머랩닷컴(ConsumerLab.com)의 자발적 인증 프로그램에서 테스트를 거쳐 2022년 SAMe 보충제 리뷰에서 최고 제품으로 선정되었습니다. 이는 해당 제품이 명시된 성분을 함유하고 있으며 잠재적으로 유해한 오염 물질을 포함하지 않음을 입증합니다. 또한 네이처스 트로브 SAMe는 400mg의 적당한 용량으로, 부작용을 최소화하고 특히 경증에서 중등도의 우울증을 겪는 사람들에게 좋은 시작점이 될 수 있다는 점도 장점입니다.
이 제품은 8대 주요 알레르겐, 글루텐, 인공 색소 및 향료가 함유되어 있지 않습니다. 코셔 인증을 받았으며, 비유전자변형식품(Non-GMO) 인증을 받아 가격 또한 합리적입니다.
형태: 정제 | 용량: 400mg | 활성 성분: S-아데노실메티오닌 | 1회 제공량: 60정
약처럼 건강보조식품도 부작용이 있을 수 있다. 쿠라나 박사는 "SAMe는 메스꺼움과 변비를 유발할 수 있다. SAMe를 여러 일반적인 항우울제와 함께 복용하면 양극성 장애 환자에게 조증을 유발할 수 있다"고 말했다.
SAMe는 체내에서 호모시스테인으로 전환되는데, 호모시스테인이 과다하게 생성되면 심혈관 질환(CVD)의 위험이 증가할 수 있습니다. 하지만 SAMe 섭취와 심혈관 질환 위험 사이의 관계를 명확히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 비타민 B를 충분히 섭취하면 체내 과다한 호모시스테인을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시중에는 정신 건강을 지원하고 기분을 개선하며 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 주장하는 수십 가지의 보조제가 있습니다. 그러나 대부분은 연구를 통해 효능이 입증되지 않았습니다. 어떤 경우에는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만, 확실한 권장 사항을 제시하기 위해서는 더 많은 고품질 연구가 필요합니다.
장과 뇌 사이에는 밀접한 연관성이 있으며, 연구에 따르면 장내 미생물군(장내에 존재하는 박테리아 군집)과 우울증 사이에도 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
소화 장애가 있는 사람들은 프로바이오틱스를 섭취하면 정서적인 안정에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 최적의 복용량과 특정 프로바이오틱스 종류에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 또한, 건강한 사람의 경우 프로바이오틱스 치료가 실질적인 효과를 가져오지 않는다는 연구 결과도 있습니다.
특히 소화기 건강 전문의와 상담하여 프로바이오틱스 보충제가 도움이 될 수 있는지 알아보는 것이 항상 좋습니다.
"5-하이드록시트립토판(5-HTP) 보충제는 세로토닌 수치를 높여 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다."라고 쿠라나는 말합니다. 우리 몸은 단백질이 풍부한 일부 식품에 들어 있는 아미노산인 L-트립토판으로부터 5-HTP를 자연적으로 생성하고 이를 세로토닌과 멜라토닌으로 전환합니다. 이러한 이유로 이 보충제는 우울증과 수면 장애 치료제로 판매되고 있습니다. 그러나 이 보충제는 몇몇 연구에서만 검증되었기 때문에 실제 효과와 적정 복용량은 아직 불분명합니다.
5-HTP 보충제는 SSRI와 함께 복용할 경우 세로토닌 증후군을 비롯한 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 푸엘로는 "5-HTP를 복용하는 일부 사람들은 조증이나 자살 충동을 경험하기도 합니다."라고 말합니다.
강황에 함유된 활성 성분인 커큐민은 염증을 줄여 우울증 환자에게 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 그러나 이러한 효능을 검증한 연구는 제한적이며, 현재까지 발표된 연구 결과의 질도 낮은 수준입니다. 또한, 강황이나 커큐민을 섭취한 연구 참가자 대부분은 항우울제도 복용하고 있었습니다.
시중에는 우울증 치료를 위해 비타민, 미네랄, 항산화제, 허브 보충제 등 수십 가지 제품이 나와 있으며, 그 효과를 뒷받침하는 근거는 다양합니다. 보충제만으로는 우울증을 완전히 치료하기는 어렵지만, 다른 치료법과 병행할 경우 도움이 될 수 있는 보충제도 있습니다. 영양사 제니퍼 헤인즈(Jennifer Haynes, MS, RDN, LD)는 "보조제의 효과는 나이, 성별, 인종, 동반 질환, 다른 보충제 및 약물 복용 여부 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있다"고 말합니다.
또한, "우울증에 대한 자연 요법을 고려할 때, 자연 요법이 처방약보다 효과가 더 오래 지속될 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다."라고 매사추세츠주 공인 영양사(RD, CDN, CDCES)인 샤론 푸엘로는 말합니다.
치료 계획의 일환으로 보충제 복용을 고려할 때는 정신 건강 전문가를 포함한 의료 서비스 제공자와 긴밀히 협력하는 것이 매우 중요합니다.
영양 결핍이 있는 사람들에게 특히 그렇습니다. 비타민과 미네랄 보충제의 경우, 많이 섭취한다고 반드시 좋은 것은 아닙니다. 하지만 헤인즈 박사는 "비타민 B12, 엽산, 마그네슘, 아연 결핍은 우울증 증상을 악화시키고 약물 효과를 감소시킬 수 있다"고 말했습니다. 비타민 D 결핍을 교정하는 것은 전반적인 건강에 중요하며 우울증에도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 특정 영양소가 부족한 경우, 보충제 복용에 대해 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
특정 항우울제를 복용하는 사람들에게는 SAMe, 메틸엽산, 오메가-3, 비타민 D가 항우울제와 함께 복용할 경우 특히 도움이 될 수 있습니다. 또한 헤인즈 박사는 "EPA는 다양한 항우울제에 대한 반응을 유의미하게 개선하는 것으로 나타났다"고 말합니다. 그러나 특정 약물과의 상호작용 위험이 있을 수 있으므로 이러한 보충제를 복용하기 전, 특히 약물을 복용 중인 경우에는 의사와 상담하십시오.
약물 치료에 잘 반응하지 않는 사람들. 스테인버그는 "정신과 약물이나 심리 치료를 포함한 표준적인 우울증 치료법에 내성이 있거나 저항성을 보이는 사람들이 허브 보충제의 혜택을 가장 많이 볼 가능성이 높다"고 말했다.
증상이 경미한 사람들에게는 세인트존스워트와 같은 특정 보충제가 도움이 될 수 있다는 일부 연구 결과가 있습니다. 하지만 부작용이 전혀 없는 것은 아니며, 여러 약물과 상호작용할 수 있으므로 주의해서 사용하고, 증상 및 치료 방법에 대해서는 의료 전문가와 상담하십시오.
다양한 우울증 보조제가 자신에게 적합한지 판단하는 가장 좋은 방법은 의료 전문가와 긴밀히 상담하는 것입니다. 스테인버그는 "허브를 비롯한 보조제는 FDA의 규제를 받지 않기 때문에 안전한지 항상 알 수 없으므로 모두 주의해야 합니다."라고 말했습니다. 특히 허브 보조제의 경우, 어떤 사람들은 특정 보조제를 피하거나 매우 신중하게 사용해야 합니다.
사람마다 체질이 다르기 때문에 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 예일 의과대학 정신과 전문의이자 임상 강사인 가우리 쿠라나 박사는 "허브 보충제가 실제로 환자의 우울증을 상당히 악화시킬 수 있다는 점을 아는 것이 중요합니다."라고 말했습니다.