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국립보건원(NIH)에 따르면 2020년 미국 성인 2,100만명 이상이 주요우울장애를 앓았습니다. 코로나19로 인해 우울증이 증가했으며 재정적 어려움을 비롯한 심각한 스트레스에 직면한 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 더 높을 수 있습니다. 이 정신 질환과 싸우기 위해.
우울증을 겪고 있다면 그것은 당신의 잘못이 아니며 치료를 받아야 합니다. 우울증을 효과적으로 치료하는 방법은 여러 가지가 있지만, 우울증은 저절로 사라져서는 안 되는 심각한 정신 질환이라는 점을 기억하세요. "우울증은 심각도가 다양하고 다양한 전략으로 치료할 수 있는 광범위한 정신 건강 상태입니다."라고 Berger 박사의 Mount Sinai 의과대학 정신과 조교수이자 정신과 의사인 Emily Stein은 말했습니다. . 우울증 치료를 위해 보충제 복용을 시작하기로 결정할 때 영양 보충제가 종종 우울증에 대한 추가 치료법으로 간주된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이는 다른 치료법이 더욱 효과적이도록 도울 수 있지만 그 자체로는 효과적인 치료법이 아니라는 의미입니다. 그러나 일부 보충제는 잠재적으로 위험한 방식으로 약물과 상호 작용할 수 있으며 일부 사람들에게는 효과가 있는 것이 다른 사람들에게는 증상을 악화시킬 수 있습니다. 증상 완화에 도움이 되는 보충제 복용을 고려하고 있다면 의료 서비스 제공자와 협력하는 것이 중요한 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
다양한 우울증 보충제를 살펴볼 때 효능, 위험성, 약물 상호작용, 제3자 인증 등을 고려했습니다.
등록된 영양사로 구성된 우리 팀은 우리의 보충제 방법론과 비교하여 우리가 권장하는 각 보충제를 검토하고 평가합니다. 그 후, 등록된 영양사인 의료 전문가 위원회가 각 기사의 과학적 정확성을 검토합니다.
식단에 보충제를 추가하기 전에 항상 의사와 상의하여 보충제가 개인의 필요와 복용량에 적합한지 확인하세요.
에이코사펜타엔산(EPA)은 오메가-3 지방산입니다. Carlson Elite EPA Gems에는 1,000mg의 EPA가 함유되어 있으며, 연구 결과에 따르면 이 양은 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다. 신체적으로 건강한 경우 자체적으로 효과적이거나 기분을 개선할 가능성은 없지만 EPA와 항우울제의 병용을 뒷받침하는 증거가 있습니다. Carlson Elite EPA Gems는 ConsumerLab.com의 자발적 인증 프로그램에 의해 테스트되었으며 2023년 오메가-3 보충제 리뷰에서 최고 선택으로 선정되었습니다. 이는 제품이 선언된 특성을 포함하고 잠재적으로 유해한 오염 물질을 포함하지 않음을 확인합니다. 또한 국제어유기준(IFOS)으로 품질과 순도를 인증받은 Non-GMO 제품입니다.
일부 생선 기름 보충제와는 달리 뒷맛이 매우 미미하지만, 비릿한 트림이 느껴지면 냉장고나 냉동고에 보관하세요.
불행하게도 이와 같이 고품질 보충제는 비쌀 수 있습니다. 하지만 한 병에는 4개월 분량이 있으므로 1년에 3번만 리필하면 됩니다. 생선 기름으로 만들어졌기 때문에 생선 알레르기가 있는 사람에게는 안전하지 않을 수 있으며 채식주의자나 비건도 아닙니다.
우리는 USP 인증을 받았으며 종종 가격이 저렴하기 때문에 천연 비타민의 팬입니다. 그들은 1,000 IU에서 5,000 IU 범위의 복용량으로 비타민 D 보충제를 제공하므로 귀하에게 적합한 효과적인 복용량을 찾을 수 있습니다. 비타민 D 보충제를 복용하기 전에 혈중 비타민 D 수치가 부족한지 확인하는 것이 좋습니다. 등록된 영양사 또는 의료 서비스 제공자는 귀하에게 가장 적합한 복용량을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 D 보충과 우울증에 대한 연구는 일관성이 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 낮은 비타민 D 수치와 우울증 위험 사이에 연관성이 있는 것으로 보이지만 보충제가 실제로 많은 이점을 제공하는지 여부는 확실하지 않습니다. 이는 보충제가 도움이 되지 않거나 햇빛 노출 감소와 같은 다른 이유가 있음을 의미할 수 있습니다.
그러나 비타민 D가 부족한 경우 보충하는 것이 전반적인 건강에 중요하며 약간의 정서적 이점을 제공할 수 있습니다.
세인트 존스 워트는 우울증에 가장 일반적으로 처방되는 약물 중 하나인 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)만큼 경증에서 중등도의 우울증 치료에 효과적일 수 있습니다. 그러나 많은 사람들에게 위험할 수 있으므로 이 보충제를 사용하기 전에 의사와 상의하는 것이 절대적으로 중요합니다.
세인트 존스 워트 보충제를 선택할 때 복용량과 형태를 고려하는 것이 중요합니다. 대부분의 연구에서는 전체 허브보다는 두 가지 서로 다른 추출물(하이페리신과 하이페리신)의 안전성과 효과를 조사했습니다. 연구에 따르면 1~3% 하이페리신 300mg을 하루 3회 복용하고 0.3% 하이페리신 300mg을 하루 3회 복용하는 것이 유익할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 식물의 모든 부분(꽃, 줄기, 잎)을 포함하는 제품을 선택해야 합니다.
일부 새로운 연구에서는 (추출물이 아닌) 전체 허브를 살펴보고 어느 정도 효과가 있음을 보여줍니다. 전체 식물의 경우 01.0.15% 하이퍼리신을 하루 2~4회 복용하는 용량을 찾으세요. 그러나 전체 허브는 카드뮴(발암 물질 및 신장 독소)과 납으로 오염될 가능성이 더 높다는 것을 아는 것이 중요합니다.
우리가 Nature's Way Perika를 좋아하는 이유는 제3자 테스트를 거쳤을 뿐만 아니라 연구에서 뒷받침되는 3% 하이퍼리신도 함유하고 있기 때문입니다. 특히 ConsumerLab.com에서 제품을 테스트한 결과, 실제 하이퍼리신 ​​함량은 라벨에 표시된 것보다 낮았지만 여전히 권장 포화도인 1~3% 범위 내에 있었습니다. 이에 비해 ConsumerLab.com에서 테스트한 거의 모든 세인트 존스 워트 보충제에는 라벨에 표시된 것보다 적은 양이 함유되어 있습니다.
형태: 태블릿 | 복용량: 300mg | 활성 성분: 세인트 존스 워트 추출물(줄기, 잎, 꽃) 3% 하이퍼리신 ​​| 용기당 제공량: 60
세인트 존스 워트는 어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있지만 다른 사람들에게는 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 항우울제, 알레르기 약물, 피임약, 기침 억제제, 면역 억제제, HIV 약물, 진정제 등을 포함한 많은 약물과 상호 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 때로는 약물의 효과를 떨어뜨릴 수도 있고, 때로는 효과를 높일 수도 있으며, 때로는 부작용을 증가시켜 위험할 수도 있습니다.
“세인트 존스 워트를 SSRI와 함께 복용하면 세로토닌 증후군이 발생할 수 있습니다. 세인트 존스 워트와 SSRI는 모두 뇌의 세로토닌 수치를 증가시켜 시스템에 과부하를 일으키고 근육 경련, 과도한 발한, 과민성 및 발열을 유발할 수 있습니다. 설사, 떨림, 혼란, 심지어 환각과 같은 증상이 나타납니다. 치료하지 않고 방치하면 치명적일 수 있다”고 쿠라나는 말했다.
주요 우울 장애나 양극성 장애가 있거나, 임신 중이거나, 임신할 계획이 있거나, 모유 수유 중인 경우에는 세인트 존스 워트를 권장하지 않습니다. 또한 ADHD, 정신분열증, 알츠하이머병 환자에게도 위험할 수 있습니다. 가능한 부작용으로는 배탈, 두드러기, 활력 감소, 두통, 안절부절 못함, 현기증 또는 혼란, 햇빛에 대한 민감성 증가 등이 있습니다. 이러한 모든 위험 요소 때문에 세인트 존스 워트 복용을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
비타민 B 결핍은 우울증 증상과 연관되어 있으므로 치료 요법에 B 복합체 보충제를 추가하는 것을 고려할 수 있습니다. 우리는 품질에 많은 중점을 두는 Thorne 보충제의 팬이며 Thorne B Complex #6을 포함한 많은 제품은 스포츠에 대한 NSF 인증을 받았으며 보충제가 라벨에 명시된 대로 작동하도록 보장하는 엄격한 제3자 인증을 받았습니다. 다른 것은 없습니다). ). 이 제품에는 신체가 더 잘 흡수하도록 돕는 활성 B 비타민이 포함되어 있으며 8가지 주요 알레르기 유발 물질이 없습니다.
특히 비타민 B 결핍증이 없는 사람들의 경우, 비타민 B 보충제가 우울증을 치료하는 것으로 입증되지 않았다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 또한, 대부분의 사람들은 식단을 통해 비타민 B 필요량을 충족할 수 있습니다. 단 채식주의자인 경우에는 비타민 B12 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B를 너무 많이 섭취하여 부정적인 영향을 받는 경우는 드물지만, 허용되는 섭취 한도를 초과하지 않는지 담당 의사에게 문의하세요.
형태: 캡슐 | 1회 제공량: 1 캡슐 종합 비타민제 함유 | 활성 성분: 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12, 판토텐산, 콜린 | 용기당 제공량: 60
엽산 보충제는 엽산(신체에서 사용할 수 있는 형태로 변환하는 데 필요함) 또는 엽산(5-메틸테트라히드로폴레이트를 포함하여 다양한 형태의 B9를 설명하는 데 사용되는 용어, 약어로 5-MTHF)으로 판매됩니다. 이는 B9의 활성 형태입니다. 비타민 B9. 연구에 따르면 고용량의 메틸폴레이트를 항우울제와 함께 사용하면 특히 중등도에서 중증 우울증이 있는 사람들의 우울증 증상을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 엽산은 동일한 이점을 제공하는 것으로 나타나지 않았습니다.
엽산이 부족한 식사를 하는 사람들에게는 이러한 이점이 더욱 두드러집니다. 또한 일부 사람들은 엽산을 메틸엽산으로 전환하는 능력을 감소시키는 유전적 돌연변이를 가지고 있으므로, 이 경우 메틸엽산을 직접 복용하는 것이 중요합니다.
우리는 Thorne 5-MTHF 15mg을 좋아합니다. 연구 기반 복용량으로 활성 형태의 엽산을 제공하기 때문입니다. 이 보충제는 당사의 주요 제3자 테스트 회사 중 하나에서 검증되지 않았지만 Thorne은 고품질 성분으로 유명하며 정기적으로 오염 물질 테스트를 받습니다. 이 보충제는 다른 우울증 치료법과 병용할 때만 효과적이므로, 복용을 시작하기 전에 담당 의사와 상의하여 치료 계획에 적합한지 확인하는 것이 중요합니다.
형태: 캡슐 | 복용량: 15mg | 활성 성분: L-5-메틸테트라히드로엽산 | 용기당 제공량: 30
SAMe는 호르몬을 조절하고 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 생성에 관여하는 신체 내 자연 발생 화합물입니다. SAMe는 수년 동안 우울증 치료에 사용되어 왔지만 대부분의 사람들에게 SSRI 및 기타 항우울제만큼 효과적이지는 않습니다. 그러나 잠재적인 임상적 이점을 결정하기 위해서는 현재 더 많은 연구가 필요합니다.
연구에 따르면 하루 200~1600mg의 용량(분할 용량)에서 SAMe의 이점을 보여줍니다. 따라서 정신 건강 및 보충제를 전문으로 하는 의사와 협력하여 자신에게 가장 적합한 용량을 결정하는 것이 중요합니다.
Nature's Trove의 SAMe는 ConsumerLab.com의 자발적 인증 프로그램에 의해 테스트되었으며 2022 SAMe 보충제 리뷰에서 최고의 선택으로 선정되었습니다. 이는 제품이 선언된 특성을 포함하고 잠재적으로 유해한 오염 물질을 포함하지 않음을 확인합니다. 우리는 또한 Nature's Trove SAMe의 복용량이 적당한 400mg으로 부작용을 줄일 수 있고 특히 경증에서 중등도의 우울증이 있는 사람들에게 좋은 출발점이 된다는 점을 좋아합니다.
8가지 주요 알레르기 유발 물질, 글루텐, 인공 색소 및 향료가 없습니다. 코셔 및 비 GMO 인증을 받았으므로 합리적인 가격의 옵션입니다.
형태: 태블릿 | 복용량: 400mg | 활성 성분: S-아데노실메티오닌 | 용기당 제공량: 60.
의약품과 마찬가지로 보충제에도 부작용이 있을 수 있습니다. “SAMe는 메스꺼움과 변비를 유발할 수 있습니다. SAMe를 많은 표준 항우울제와 함께 복용하면 양극성 장애 환자에게 조증을 유발할 수 있습니다.”라고 Khurana는 말했습니다.
SAMe는 또한 체내에서 호모시스테인으로 전환되는데, 호모시스테인이 너무 많으면 심혈관 질환(CVD)의 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 SAMe 섭취와 심혈관 질환 위험 사이의 관계를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 식단에 비타민 B를 충분히 섭취하면 신체가 과도한 호모시스테인을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시중에는 정신 건강을 지원하고 기분을 개선하며 우울증 증상을 줄일 수 있는 수십 가지 보충제가 있습니다. 그러나 대부분은 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다. 이는 어떤 경우에는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 강력한 권장 사항을 만들기 위해서는 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
장과 뇌 사이에는 강한 연관성이 있으며, 연구에 따르면 장내 미생물(장에서 발견되는 박테리아 군집)과 우울증 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.
알려진 소화 장애가 있는 사람들은 프로바이오틱스로부터 혜택을 받을 수 있을 뿐만 아니라 정서적 혜택도 경험할 수 있습니다. 그러나 최적의 복용량과 특정 유형의 프로바이오틱스를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 더욱이 연구에 따르면 건강한 사람에게는 치료가 실질적인 이점을 가져오지 않는 것으로 나타났습니다.
프로바이오틱 보충제가 도움이 될 수 있는지 알아보기 위해 의사, 특히 소화 건강 전문의와 상담하는 것이 항상 좋은 생각입니다.
"5-HTP라고도 알려진 5-하이드록시트립토판을 보충하면 세로토닌 수치가 증가하고 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다"라고 Khurana는 말합니다. 우리 몸은 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 아미노산인 L-트립토판으로부터 자연적으로 5-HTP를 생성하고 이를 세로토닌과 멜라토닌으로 전환합니다. 이것이 바로 이 보충제가 우울증과 수면 치료제로 판매되는 이유입니다. 그러나 이 보충제는 몇 가지 연구에서만 테스트되었으므로 실제로 얼마나 도움이 되고 어느 정도의 복용량이 필요한지는 확실하지 않습니다.
5-HTP 보충제는 SSRI와 함께 복용할 경우 세로토닌 증후군을 비롯한 심각한 부작용도 있습니다. "5-HTP를 복용하는 일부 사람들은 조증이나 자살 충동을 경험하기도 합니다."라고 Puelo는 말합니다.
커큐민은 염증을 줄여 우울증 환자에게 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 그 이점을 테스트하는 연구는 제한적이며 현재 증거의 질도 낮습니다. 강황이나 커큐민(강황의 활성 화합물)을 복용한 대부분의 연구 참가자는 항우울제도 복용하고 있었습니다.
우울증 치료를 위한 수십 가지의 비타민, 미네랄, 항산화제, 허브 보충제가 시중에 나와 있으며, 그 사용을 뒷받침하는 다양한 증거가 있습니다. 보충제만으로는 우울증을 완전히 치료할 수 없지만 일부 보충제는 다른 치료법과 함께 사용하면 도움이 될 수 있습니다. "보충제의 성공 또는 실패는 연령, 성별, 인종, 동반 질환, 기타 보충제 및 약물 등과 같은 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다"라고 MS, RDN, LD의 Jennifer Haynes는 말합니다.
또한, “우울증에 대한 자연 치료법을 고려할 때 자연 치료법이 처방약보다 더 오랫동안 효과가 있을 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.”라고 매사추세츠 주 RD, CDN, CDCES의 Sharon Puello는 말합니다.
치료 계획의 일부로 보충제를 고려할 때 정신 건강 전문가를 포함한 의료 서비스 제공자와 긴밀히 협력하는 것이 중요합니다.
영양 결핍이 있는 사람. 비타민과 미네랄 보충제에 관해서는 더 많은 것이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 그러나 "비타민 B12, 엽산, 마그네슘 및 아연 결핍은 우울증 증상을 악화시키는 것으로 보이며 약물 치료 효과를 감소시킬 수 있습니다"라고 Haynes는 말했습니다. 비타민 D 결핍을 교정하는 것은 전반적인 건강에 중요하며 우울증에도 도움이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 특정 영양소가 부족한 경우 건강 관리 서비스 제공자에게 보충제를 복용하는지 확인하는 것이 중요합니다.
특정 항우울제를 복용하는 사람들. SAMe, 메틸폴레이트, 오메가-3, 비타민 D도 항우울제와 함께 사용하면 특히 도움이 될 수 있습니다. 또한 Haynes는 "EPA는 다양한 항우울제에 대한 반응을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다."라고 말합니다. 그러나 특정 약물과 상호 작용의 위험이 있을 수 있으므로 이러한 보충제를 추가하기 전, 특히 약물을 복용하는 경우 의사와 상의하십시오.
약물에 잘 반응하지 않는 사람들. Steinberg는 “허브 보충제의 혜택을 받을 가능성이 가장 높은 사람들에는 정신과 약물 및 정신 요법을 포함하여 우울증에 대한 보다 표준적인 치료법을 견딜 수 없거나 저항하는 사람들이 포함될 수 있습니다.”라고 말했습니다.
증상이 경미한 사람. 특히 증상이 경미한 사람들의 경우 세인트 존스 워트와 같은 특정 보충제의 사용을 뒷받침하는 몇 가지 증거가 있습니다. 그러나 부작용이 없는 것은 아니며 많은 약물과 상호 작용할 수 있으므로 주의하고 증상과 치료 옵션을 담당 의사와 상의하세요.
다양한 우울증 보충제가 귀하에게 적합한지 판단하는 가장 좋은 방법은 담당 의료 서비스 제공자와 긴밀히 협력하는 것입니다. Steinberg는 “허브와 기타 보충제는 FDA의 규제를 받지 않기 때문에 섭취하는 제품이 안전한지 항상 알 수는 없으므로 모두가 조심해야 합니다.”라고 말했습니다. 그러나 일부 사람들은 특정 보충제, 특히 허브 보충제를 피하거나 극도의 주의를 기울여 사용해야 합니다.
사람마다 다르며 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. Yale School of Medicine의 정신과 의사이자 임상 강사인 Gauri Khurana 박사는 "허브 보충제가 실제로 환자의 우울증을 상당히 악화시킬 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다."라고 말했습니다.