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카페인이 함유된 대표적인 차 종류인 녹차와 홍차는 모두 동백나무(Camellia sinensis) 잎으로 만들어집니다. 이 두 차의 차이점은 건조 전 공기 중에서 산화되는 정도에 있습니다. 일반적으로 홍차는 발효 과정을 거치지만(즉, 자연적인 화학 과정을 통해 당 분자가 분해되지만), 녹차는 발효 과정을 거치지 않습니다. 동백나무는 아시아에서 최초로 재배된 차나무이며, 수천 년 동안 음료와 약재로 사용되어 왔습니다.
녹차와 홍차에는 모두 폴리페놀이라는 식물 화합물이 함유되어 있는데, 이 화합물의 항산화 및 항염증 효능에 대한 연구가 진행되어 왔습니다. 이 두 차의 공통적이고 독특한 효능에 대해 더 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
내슈빌 지역에 있는 밴더빌트 먼로 캐럴 주니어 어린이 병원의 공인 영양사인 다니엘 크럼블 스미스는 녹차와 홍차의 가공 방식에 따라 각 차종마다 고유한 생리활성 화합물이 생성된다고 말합니다.
일부 연구에 따르면 홍차에 함유된 항산화 물질인 테아플라빈과 테아루비긴이 인슐린 민감도와 혈당 조절에 도움이 될 수 있다고 합니다. 뉴욕시 메모리얼 슬론 케터링 암센터의 진료 보조 의사이자 내과 전문의인 팀 티우탄 박사는 "일부 연구에서는 홍차가 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중과 혈당 수치를 개선하는 것과 관련이 있으며, 이는 결과적으로 심혈관 질환 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다."라고 말합니다.
2022년 Frontiers in Nutrition에 발표된 연구 검토에 따르면 하루에 홍차를 네 잔 이하로 마시면 심장 질환의 위험이 감소합니다. 그러나 저자들은 차를 네 잔 이상(하루에 네 잔에서 여섯 잔) 마시면 오히려 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있다고 지적했습니다[3] Yang X, Dai H, Deng R, et al. Association between tea consumption and prevention of coronary heart disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Nutrition boundaries. 2022;9:1021405.
녹차의 건강상 이점 중 상당수는 항산화 물질인 카테킨과 폴리페놀 함량이 높기 때문입니다.
미국 국립보건원 산하 국립보완통합의학센터에 따르면 녹차는 강력한 항산화제인 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)의 훌륭한 공급원입니다. 녹차와 EGCG를 포함한 그 성분들은 알츠하이머병과 같은 염증성 신경퇴행성 질환을 예방하는 효능에 대해 연구되어 왔습니다.
"최근 연구에 따르면 녹차에 함유된 EGCG(에피네프린-글리콜산글리콜산)가 뇌 속 타우 단백질 덩어리를 분해하는 것으로 밝혀졌는데, 이 덩어리는 특히 알츠하이머병에서 두드러지게 나타납니다."라고 식물성 전해질 음료 브랜드인 큐어 하이드레이션(Cure Hydration)의 대표이자 공인 영양사인 사라 올셰프스키(Sarah Olszewski)는 말합니다. "알츠하이머병에서는 타우 단백질이 비정상적으로 뭉쳐 섬유질 덩어리를 형성하고, 이로 인해 뇌세포가 사멸합니다. 따라서 녹차를 마시는 것은 인지 기능을 향상시키고 알츠하이머병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."
연구자들은 또한 녹차가 수명에 미치는 영향, 특히 텔로미어라고 불리는 DNA 서열과의 관련성에 대해 연구하고 있습니다. 텔로미어 길이가 짧아지면 기대 수명이 줄어들고 질병 발생률이 증가할 수 있습니다. 최근 Scientific Reports에 발표된 1,900명 이상의 참가자를 대상으로 한 6년간의 연구에 따르면 녹차를 마시는 것이 커피나 청량음료를 마시는 것에 비해 텔로미어 단축 가능성을 줄이는 것으로 나타났습니다. [5] Sohn I, Shin C. Baik I Association of green tea, coffee, and soft drink consumption with longitudinal changes in leukocyte telomere length. Scientific reports. 2023;13:492. .
구체적인 항암 특성 측면에서 스미스는 녹차가 피부암 및 조기 피부 노화의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 2018년 학술지 Photodermatology, Photoimmunology and Photomedicine에 발표된 한 리뷰에서는 차 폴리페놀, 특히 ECGC를 국소적으로 도포하면 자외선이 피부에 침투하여 산화 스트레스를 유발하는 것을 막아 피부암 위험을 잠재적으로 줄일 수 있다고 제안합니다[6] Sharma P., Montes de Oca MC, Alkeswani AR 등. 차 폴리페놀은 자외선 B로 인한 피부암을 예방할 수 있습니다. Photodermatology, photoimmunology and photomedicine. 2018;34(1):50–59. . 그러나 이러한 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 인체 임상 시험이 필요합니다.
2017년 리뷰에 따르면 녹차를 마시는 것은 불안을 줄이고 기억력과 인지 능력을 향상시키는 등 인지적 이점을 줄 수 있습니다. 또 다른 2017년 리뷰에서는 녹차의 카페인과 L-테아닌이 집중력을 향상시키고 주의 산만을 줄이는 것으로 나타났다고 결론지었습니다[7] Dietz S, Dekker M. Effects of green tea phytochemicals on mood and cognition. Modern drug design. 2017;23(19):2876–2905. .
스미스는 "녹차 화합물이 인체에 미치는 신경 보호 효과의 전체 범위와 메커니즘을 규명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다"고 경고한다.
스미스 박사는 “대부분의 부작용은 녹차를 과다 섭취하거나 녹차 보충제를 복용할 때 나타나는데, 이러한 보충제에는 우려낸 녹차보다 생리활성 화합물의 농도가 훨씬 높을 수 있다는 점에 유의해야 합니다.”라고 말했습니다. “대부분의 사람들에게 녹차를 적당히 마시는 것은 일반적으로 안전합니다. 하지만 특정 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우에는 녹차 섭취량을 크게 변경하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.”
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스미스는 홍차와 녹차 모두 카페인을 함유하고 있지만, 가공 및 추출 방법에 따라 홍차의 카페인 함량이 일반적으로 더 높기 때문에 각성 효과를 더 크게 나타낼 가능성이 크다고 말했다.
2021년 African Health Sciences 저널에 발표된 연구에 따르면, 하루에 홍차를 1~4잔 마시고 카페인을 450~600mg 섭취하는 것이 우울증 예방에 도움이 될 수 있다고 연구진은 결론지었습니다. 홍차 섭취자의 우울증 위험에 대한 홍차 및 카페인 섭취의 영향. African Health Sciences. 2021;21(2):858–865.
일부 연구 결과에 따르면 홍차는 뼈 건강을 약간 개선하고 식후 저혈압 환자의 혈압을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 홍차에 함유된 폴리페놀과 플라보노이드는 산화 스트레스, 염증 및 발암을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 티우탄 박사는 말했습니다.
2022년에 40~69세 남녀 약 50만 명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 하루에 홍차를 두 잔 이상 마시는 것과 차를 마시지 않는 사람들에 비해 사망 위험이 낮다는 중간 정도의 연관성이 발견되었습니다. Paul [9] Inoue – Choi M, Ramirez Y, Cornelis MC, et al. Tea consumption and all-cause and cause-specific mortality in the UK Biobank. Annals of Internal Medicine. 2022;175:1201–1211. .
티우탄 박사는 "이번 연구는 10년 이상의 추적 기간을 거친, 현재까지 진행된 동종 연구 중 가장 규모가 크며 사망률 감소 측면에서 긍정적인 결과를 보였다"고 말했다. 그러나 그는 이번 연구 결과가 과거 연구들의 엇갈린 결과와는 상반된다고 덧붙였다. 또한, 티우탄 박사는 연구 참가자들이 주로 백인이었기 때문에 일반 인구에서 홍차가 사망률에 미치는 영향을 완전히 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 지적했다.
미국 국립보건원 산하 국립의학도서관에 따르면, 대부분의 사람들은 적당량의 홍차(하루 4잔 이하)를 마시는 것이 안전하지만, 임산부와 수유부는 하루 3잔 이상 마시지 않아야 합니다. 권장량 이상 섭취할 경우 두통과 부정맥을 유발할 수 있습니다.
특정 질환을 가진 사람들은 홍차를 마시면 증상이 악화될 수 있습니다. 미국 국립 의학 도서관(US National Library of Medicine)은 다음과 같은 질환을 가진 사람들은 홍차를 마실 때 주의해야 한다고 밝히고 있습니다.
티우탄 박사는 항생제, 우울증, 천식, 간질 치료제, 그리고 일부 건강 보조 식품을 포함한 특정 약물과 홍차의 상호작용 가능성에 대해 의사와 상담할 것을 권장합니다.
두 종류의 차 모두 잠재적인 건강 효능이 있지만, 연구 결과에 따르면 녹차가 홍차보다 약간 더 우수합니다. 녹차와 홍차 중 어떤 차를 선택할지는 개인적인 요인에 따라 결정하시면 됩니다.
녹차는 쓴맛을 피하기 위해 약간 차가운 물에 더 오래 우려내야 하므로, 차를 충분히 우려내는 것을 선호하는 사람들에게 더 적합할 수 있습니다. 스미스에 따르면, 홍차는 우려내기가 더 쉽고 더 높은 온도와 다양한 우려내는 시간에도 잘 견딥니다.
개인의 취향 또한 어떤 차가 자신에게 적합한지를 결정하는 중요한 요소입니다. 녹차는 일반적으로 신선하고 풀잎 향이나 채소 향이 납니다. 스미스에 따르면, 원산지와 가공 방식에 따라 녹차의 맛은 달콤하고 고소한 맛부터 짭짤하고 약간 떫은 맛까지 다양합니다. 홍차는 맥아 향과 단맛부터 과일 향, 심지어 약간의 훈연 향까지 더 풍부하고 강렬한 풍미를 지니고 있습니다.
스미스는 카페인에 민감한 사람들은 녹차를 선호할 수 있다고 제안합니다. 녹차는 일반적으로 홍차보다 카페인 함량이 낮아 과도한 자극 없이 은은한 카페인 효과를 누릴 수 있기 때문입니다. 그녀는 또한 커피에서 차로 바꾸려는 사람들은 홍차의 높은 카페인 함량 때문에 전환이 덜 힘들 수 있다고 덧붙입니다.
휴식을 원하는 사람들에게 스미스는 녹차에 함유된 L-테아닌이라는 아미노산이 긴장을 완화하고 카페인과 시너지 효과를 내어 불안감을 유발하지 않고 인지 기능을 향상시킨다고 말합니다. 홍차에도 L-테아닌이 함유되어 있지만 녹차보다 함량이 적습니다.
어떤 종류의 차를 선택하든 건강상의 이점을 얻을 수 있을 것입니다. 하지만 차는 브랜드뿐만 아니라 항산화 성분 함량, 차의 신선도, 우리는 시간 등 여러 요인에 따라 크게 달라질 수 있으므로 차의 효능을 일반화하기는 어렵다고 티우탄 박사는 말합니다. 그는 홍차의 항산화 효능에 대한 한 연구에서는 51가지 종류의 홍차를 대상으로 분석했다고 언급했습니다.
"홍차의 종류와 찻잎의 종류 및 배열 방식에 따라 차에 함유된 화합물의 양이 달라질 수 있기 때문에 실제로는 매우 다릅니다."라고 투탄은 말했습니다. "그래서 두 차 모두 항산화 활성 수준이 다릅니다. 홍차와 녹차의 관계가 매우 가변적이기 때문에 홍차가 녹차보다 특별히 더 나은 효능을 가지고 있다고 말하기는 어렵습니다. 만약 차이가 있더라도 아마 미미할 것입니다."
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버지니아 펠리는 플로리다주 탬파에 거주하며, 과거 여성 잡지 편집자로 활동하면서 Men's Journal, Cosmopolitan Magazine, Chicago Tribune, WashingtonPost.com, Greatist, Beachbody 등에 건강 및 피트니스 관련 글을 기고했습니다. 또한 MarieClaire.com, TheAtlantic.com, Glamor magazine, Fatherly, VICE에도 글을 썼습니다. 그녀는 유튜브에서 피트니스 영상을 즐겨 보고, 서핑을 하거나 자신이 사는 주의 천연 온천을 탐험하는 것도 좋아합니다.
케리 간스는 공인 영양사, 공인 요가 강사, 대변인, 강연자, 작가이자 『작은 변화 다이어트(The Small Change Diet)』의 저자입니다. 그녀는 격월로 발행되는 팟캐스트와 뉴스레터인 '케리 리포트(The Keri Report)'를 통해 건강한 삶에 대한 그녀의 실용적이면서도 유쾌한 접근 방식을 전달합니다. 간스는 전 세계적으로 수천 건의 인터뷰를 진행하며 인기 있는 영양 전문가로 자리매김했습니다. 그녀의 경험은 포브스, 셰이프, 프리벤션, 위민스 헬스, 닥터 오즈 쇼, 굿모닝 아메리카, 폭스 비즈니스 등 유명 매체에 소개되었습니다. 그녀는 남편 바트와 반려견 쿠퍼와 함께 뉴욕시에 거주하며, 동물 애호가이자 넷플릭스 마니아, 그리고 마티니 애호가이기도 합니다.