아미노산 트립토판은 건강에 여러 가지 이점을 제공하지만, 특히 뇌 건강에 미치는 영향은 주목할 만합니다. 트립토판은 기분, 인지 능력, 행동뿐 아니라 수면 주기에도 영향을 미칩니다.
비타민 A는 신체가 단백질과 기타 중요한 분자를 생성하는 데 필요하며, 여기에는 최적의 수면과 기분에 필수적인 분자들도 포함됩니다.
특히 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 사용되는 5-HTP(5-하이드록시트립토판)라는 분자로 변환될 수 있습니다(2, 3).
세로토닌은 뇌와 장을 포함한 여러 기관에 영향을 미칩니다. 특히 뇌에서는 수면, 인지 및 기분에 영향을 미칩니다(4, 5).
종합적으로 볼 때, 트립토판과 트립토판이 생성하는 분자들은 신체가 최적의 기능을 발휘하는 데 필수적입니다.
요약하자면, 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 비롯한 여러 중요한 분자로 전환될 수 있는 아미노산입니다. 트립토판과 트립토판이 생성하는 분자들은 수면, 기분, 행동 등 다양한 신체 기능에 영향을 미칩니다.
여러 연구에서 우울증 환자의 트립토판 수치가 정상보다 낮을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다(7, 8).
트립토판 수치를 낮추면 연구자들은 그 기능에 대해 알 수 있습니다. 이를 위해 연구 참가자들은 트립토판이 있거나 없는 아미노산을 다량 섭취했습니다(9).
한 연구에서는 건강한 성인 15명이 스트레스가 많은 환경에 두 번 노출되었습니다. 한 번은 혈중 트립토판 수치가 정상일 때, 다른 한 번은 혈중 트립토판 수치가 낮을 때였습니다(10).
연구진은 참가자들의 트립토판 수치가 낮을수록 불안감, 초조함, 신경과민 증상이 더 높게 나타난다는 사실을 발견했습니다.
요약: 연구 결과에 따르면 트립토판 수치가 낮으면 우울증 및 불안 장애를 포함한 기분 장애에 영향을 줄 수 있습니다.
한 연구에서는 트립토판 수치가 낮아지면 장기 기억력이 정상 수준보다 나빠진다는 사실을 발견했습니다(14).
또한 대규모 검토 결과 트립토판 수치가 낮으면 인지 및 기억에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다(15).
이러한 효과는 트립토판 수치 감소 및 세로토닌 생산 ​​감소와 관련될 수 있습니다(15).
요약: 트립토판은 세로토닌 생성에 관여하기 때문에 인지 과정에 중요합니다. 이 아미노산 수치가 낮으면 사건이나 경험에 대한 기억을 포함한 인지 능력이 저하될 수 있습니다.
생체 내에서 트립토판은 5-HTP 분자로 변환될 수 있으며, 이는 세로토닌을 형성합니다(14, 16).
수많은 실험을 바탕으로 연구자들은 트립토판 수치가 높거나 낮을 때 나타나는 많은 영향이 세로토닌이나 5-HTP에 미치는 영향 때문이라는 데 동의합니다(15).
세로토닌과 5-HTP는 뇌의 많은 과정을 방해하며, 이들의 정상적인 활동을 방해하면 우울증과 불안을 유발할 수 있습니다(5).
실제로 우울증 치료에 사용되는 많은 약물은 뇌에서 세로토닌이 작용하는 방식을 변경하여 세로토닌의 활동을 증가시킵니다(19).
5-HTP 치료는 세로토닌 수치를 높이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 공황 발작과 불면증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다(5, 21).
전반적으로 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 것은 기분과 인지에 대한 관찰된 효과의 많은 부분을 담당합니다(15).
요약: 트립토판의 중요성은 세로토닌 생성에 관여하는 역할 때문일 수 있습니다. 세로토닌은 뇌의 정상적인 기능에 필수적이며, 트립토판 수치가 낮으면 체내 세로토닌 양이 감소할 수 있습니다.
체내에서 트립토판으로부터 세로토닌이 생성될 때, 이는 또 다른 중요한 분자인 멜라토닌으로 전환될 수 있습니다.
실제로 연구에 따르면 트립토판의 혈중 농도를 높이면 세로토닌과 멜라토닌 농도가 직접적으로 증가합니다(17).
체내에 자연적으로 존재하는 멜라토닌 외에도 멜라토닌은 토마토, 딸기, 포도 등 다양한 식품에서 발견되는 인기 있는 보충제이기도 합니다(22Trusted Source).
멜라토닌은 신체의 수면-각성 주기에 영향을 미칩니다. 이 주기는 영양소 대사 및 면역 체계를 포함한 다른 많은 기능에 영향을 미칩니다(23).
여러 연구에서 식이 트립토판을 늘리면 멜라토닌이 증가하여 수면이 개선된다는 사실이 밝혀졌습니다(24, 25).
한 연구에 따르면 트립토판이 풍부한 시리얼을 아침과 저녁으로 섭취하면 일반 시리얼을 섭취하는 것보다 성인이 더 빨리 잠들고 더 오래 잘 수 있는 것으로 나타났습니다(25).
불안과 우울증 증상도 완화되었으며, 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 수치를 증가시킬 가능성이 있습니다.
다른 연구에서도 멜라토닌을 보충제로 복용하면 수면량과 수면의 질이 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다(26, 27).
요약: 멜라토닌은 신체의 수면-각성 주기에 중요한 역할을 합니다. 트립토판 섭취량을 늘리면 멜라토닌 수치가 증가하여 수면의 양과 질이 향상될 수 있습니다.
가금류, 새우, 계란, 무스, 게 등 일부 식품에는 특히 트립토판이 많이 함유되어 있습니다(28).
트립토판이나 트립토판이 생성하는 분자들, 예를 들어 5-HTP나 멜라토닌을 첨가할 수도 있습니다.
요약: 트립토판은 단백질이 함유된 식품이나 보충제에서 찾을 수 있습니다. 식단을 통해 섭취하는 단백질의 정확한 양은 섭취하는 단백질의 종류와 양에 따라 다르지만, 일반적인 식단에서는 하루에 약 1g의 단백질을 섭취하는 것으로 추정됩니다.
수면의 질과 건강을 개선하고 싶다면 트립토판 보충제를 고려해 볼 만합니다. 하지만 다른 선택지도 있습니다.
트립토판에서 유래한 분자들을 추가하기로 결정할 수도 있습니다. 여기에는 5-HTP와 멜라토닌이 포함됩니다.
트립토판 자체를 섭취하면 세로토닌과 멜라토닌 생성 외에도 단백질이나 니아신 생성과 같은 다른 신체 과정에 사용될 수 있습니다. 이것이 일부 사람들에게는 5-HTP 또는 멜라토닌을 보충하는 것이 더 나은 선택일 수 있는 이유입니다(5).
기분이나 인지 능력을 향상시키고 싶은 사람들은 트립토판이나 5-HTP 보충제를 섭취할 수 있습니다.
또한 5-HTP는 음식 섭취량 및 체중 감소와 같은 다른 효과도 있습니다(30, 31).
수면 개선에 가장 관심이 있는 사람들에게는 멜라토닌 보충제가 가장 좋은 선택일 수 있습니다(27).
요약: 트립토판 또는 그 대사산물(5-HTP 및 멜라토닌)은 단독으로 식이 보충제로 섭취할 수 있습니다. 이러한 보충제 중 하나를 선택할 경우, 가장 적합한 제품은 개선하고자 하는 증상에 따라 달라집니다.
트립토판은 여러 식품에 함유된 아미노산이기 때문에 일반적인 양으로는 안전하다고 여겨집니다.
일반적인 식단에는 하루에 1g이 포함되어 있는 것으로 추정되지만, 어떤 사람들은 하루에 최대 5g까지 보충제를 섭취하기도 합니다(29Trusted Source).
이 약물의 부작용 가능성에 대해서는 50년 이상 연구해 왔지만, 실제로 부작용이 보고된 사례는 드뭅니다.
그러나 체중 150파운드(68kg)의 성인에서 50mg/kg 또는 3.4g을 초과하는 용량에서는 메스꺼움과 어지러움과 같은 부작용이 간헐적으로 보고되었습니다(29).
트립토판이나 5-HTP를 항우울제와 같이 세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물과 함께 복용할 경우 부작용이 더 두드러질 수 있습니다.
세로토닌 활동이 과도하게 증가하면 세로토닌 증후군으로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다(33).
세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물을 복용 중인 경우, 트립토판 또는 5-HTP 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
요약: 트립토판 보충제에 대한 연구 결과는 효과가 미미함을 보여줍니다. 그러나 고용량 복용 시 메스꺼움과 어지럼증이 드물게 관찰되었습니다. 세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물을 복용하는 경우 부작용이 더 심해질 수 있습니다.
세로토닌은 기분, 인지 능력, 행동에 영향을 미치고, 멜라토닌은 수면-각성 주기에 영향을 미칩니다.