아미노산 트립토판은 건강상의 이점이 많지만 뇌 건강에 미치는 영향은 주목할 가치가 있습니다. 이는 기분, 인지, 행동은 물론 수면 주기에도 영향을 미칩니다.
최적의 수면과 기분에 중요한 단백질과 기타 중요한 분자를 만드는 데 신체가 필요합니다.
특히, 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 사용되는 5-HTP(5-hydroxytryptophan)라는 분자로 전환될 수 있습니다(2, 3).
세로토닌은 뇌와 내장을 포함한 여러 기관에 영향을 미칩니다. 특히 뇌에서는 수면, 인지 및 기분에 영향을 미칩니다(4, 5).
종합하면, 트립토판과 트립토판이 생성하는 분자는 신체가 최적으로 기능하는 데 필수적입니다.
요약 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 포함한 여러 중요한 분자로 전환될 수 있는 아미노산입니다. 트립토판과 트립토판이 생성하는 분자는 수면, 기분, 행동 등 다양한 신체 기능에 영향을 미칩니다.
여러 연구에 따르면 우울증 환자의 트립토판 수치는 정상 수준보다 낮을 수 있습니다(7, 8).
트립토판 수준을 낮춤으로써 연구자들은 그 기능에 대해 배울 수 있습니다. 이를 위해 연구 참가자들은 트립토판 유무에 관계없이 다량의 아미노산을 섭취했습니다(9).
한 연구에서 15명의 건강한 성인이 스트레스가 많은 환경에 두 번 노출되었습니다. 한 번은 정상적인 혈중 트립토판 수치를 보였고, 한 번은 혈중 트립토판 수치가 낮았습니다(10).
연구자들은 참가자들의 트립토판 수치가 낮을수록 불안, 초조함, 긴장감이 더 높다는 것을 발견했습니다.
요약: 연구에 따르면 트립토판 수치가 낮으면 우울증과 불안을 포함한 기분 장애에 기여할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 트립토판 수치가 낮아지면 장기 기억 성능이 정상 수준보다 악화되는 것으로 나타났습니다(14).
또한 대규모 검토에 따르면 트립토판 수준이 낮을수록 인지 및 기억에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다(15).
이러한 효과는 트립토판 수치 감소 및 세로토닌 생산 ​​감소와 관련이 있을 수 있습니다(15).
요약: 트립토판은 세로토닌 생산에서의 역할로 인해 인지 과정에 중요합니다. 이 아미노산의 수치가 낮으면 사건이나 경험에 대한 기억을 포함한 인지 능력이 손상될 수 있습니다.
생체 내에서 트립토판은 5-HTP 분자로 전환되어 세로토닌을 형성할 수 있습니다(14, 16).
수많은 실험을 바탕으로 연구자들은 높거나 낮은 트립토판 수치의 많은 영향이 세로토닌 또는 5-HTP에 대한 영향 때문이라는 데 동의합니다(15).
세로토닌과 5-HTP는 뇌의 많은 과정을 방해하고 정상적인 활동을 방해하면 우울증과 불안을 유발할 수 있습니다(5).
실제로 우울증 치료에 사용되는 많은 약물은 세로토닌이 뇌에서 작동하는 방식을 변경하여 활동을 증가시킵니다(19).
5-HTP 치료는 또한 세로토닌 수치를 높이고 기분을 개선할 뿐만 아니라 공황 발작과 불면증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(5, 21).
전반적으로 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 것은 기분과 인지에 대해 관찰된 많은 효과의 원인입니다(15).
요약: 트립토판의 중요성은 세로토닌 생산에서의 역할 때문일 수 있습니다. 세로토닌은 뇌의 적절한 기능에 필수적이며, 트립토판 수치가 낮으면 신체의 세로토닌 양이 감소할 수 있습니다.
세로토닌이 트립토판으로부터 체내에서 생성되면 또 다른 중요한 분자인 멜라토닌으로 전환될 수 있습니다.
실제로 연구에 따르면 트립토판의 혈중 농도가 증가하면 세로토닌과 멜라토닌 수치가 직접적으로 증가하는 것으로 나타났습니다(17).
신체에 자연적으로 존재하는 멜라토닌 외에도 멜라토닌은 토마토, 딸기, 포도를 포함한 다양한 식품에서 발견되는 인기 있는 보충제입니다(22신뢰할 수 있는 소스).
멜라토닌은 신체의 수면-각성 주기에 영향을 미칩니다. 이 주기는 영양 대사 및 면역체계를 포함한 다른 많은 기능에 영향을 미칩니다(23).
여러 연구에 따르면 식이 트립토판을 늘리면 멜라토닌이 증가하여 수면이 향상되는 것으로 나타났습니다(24, 25).
한 연구에 따르면 아침과 저녁에 트립토판이 풍부한 시리얼을 섭취하면 성인이 표준 시리얼을 섭취하는 것보다 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 자는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(25).
불안과 우울증 증상도 감소했으며, 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 수치를 증가시킬 가능성이 높습니다.
다른 연구에서도 멜라토닌을 보충제로 복용하면 수면의 양과 질이 향상되는 것으로 나타났습니다(26, 27).
요약: 멜라토닌은 신체의 수면-각성 주기에 중요합니다. 트립토판 섭취를 늘리면 멜라토닌 수치가 증가하고 수면의 양과 질이 향상될 수 있습니다.
가금류, 새우, 달걀, 무스, 게 등 일부 식품에는 트립토판 함량이 특히 높습니다(28).
트립토판이나 5-HTP 및 멜라토닌과 같이 트립토판이 만드는 분자 중 하나를 추가할 수도 있습니다.
요약: 트립토판은 단백질이나 보충제가 함유된 식품에서 발견됩니다. 식단에 포함되는 정확한 단백질 양은 섭취하는 단백질의 양과 유형에 따라 다르지만 일반적인 식단에서는 하루에 약 1g의 단백질을 제공하는 것으로 추정됩니다.
수면의 질과 건강을 개선하고 싶다면 트립토판 보충제를 고려해 볼 가치가 있습니다. 그러나 다른 옵션도 있습니다.
트립토판에서 파생된 분자를 추가하기로 결정할 수도 있습니다. 여기에는 5-HTP와 멜라토닌이 포함됩니다.
트립토판 자체를 섭취하면 세로토닌 및 멜라토닌 생산 ​​외에 단백질이나 니아신 생산과 같은 다른 신체 과정에 사용될 수 있습니다. 이것이 5-HTP 또는 멜라토닌 보충이 일부 사람들에게 더 나은 선택이 될 수 있는 이유입니다(5).
기분이나 인지 능력을 향상시키려는 사람들은 트립토판이나 5-HTP 보충제를 복용할 수 있습니다.
또한 5-HTP는 음식 섭취량 감소 및 체중 감소와 같은 다른 효과도 있습니다(30, 31).
수면 개선에 가장 관심이 있는 사람들에게는 멜라토닌 보충제가 최선의 선택일 수 있습니다(27).
요약: 트립토판 또는 그 제품(5-HTP 및 멜라토닌)은 건강 보조 식품으로 단독으로 섭취할 수 있습니다. 이러한 보충제 중 하나를 선택하는 경우 최선의 선택은 대상으로 하는 증상에 따라 다릅니다.
트립토판은 많은 식품에서 발견되는 아미노산이기 때문에 정상적인 양으로는 안전한 것으로 간주됩니다.
일반적인 식단은 하루 1g을 함유하는 것으로 추정되지만 일부 사람들은 하루 최대 5g의 보충제를 섭취하기로 선택합니다(29신뢰할 수 있는 소스).
가능한 부작용은 50년 넘게 연구되어 왔지만 이에 대한 보고는 거의 없습니다.
그러나 메스꺼움 및 현기증과 같은 부작용은 체중 1kg당 50mg 또는 체중 150파운드(68kg)의 성인에서 3.4g을 초과하는 용량에서 때때로 보고되었습니다(29).
항우울제와 같이 세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물과 함께 트립토판이나 5-HTP를 복용할 때 부작용이 더 두드러질 수 있습니다.
세로토닌 활동이 과도하게 증가하면 세로토닌 증후군으로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다(33).
세로토닌 수치에 영향을 미치는 약을 복용하고 있다면 트립토판이나 5-HTP 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하세요.
요약: 트립토판 보충에 대한 연구는 거의 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 그러나 고용량에서는 때때로 메스꺼움과 현기증이 관찰되었습니다. 세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물을 사용하면 부작용이 더욱 심해질 수 있습니다.
세로토닌은 기분, 인지, 행동에 영향을 미치는 반면, 멜라토닌은 수면-각성 주기에 영향을 미칩니다.